產後運動什麼時候開始？

產後運動不是為了急著瘦回去，而是幫助身體復原、提升體力與情緒。重點是「循序漸進」——從溫和的活動開始，聽身體的聲音，並先得到醫師許可。

什麼時候可以開始？

對於自然產且過程順利的媽媽，通常產後幾天、覺得準備好時就可以開始溫和運動；若是剖腹產或有併發症，則要先詢問婦產科醫師何時開始較安全[1][3]。產後回診時，可以主動和醫師確認自己適合的運動強度與時機。

每週要運動多少？

美國婦產科醫學會（ACOG）建議，健康的孕期與產後婦女每週進行約 150 分鐘的中等強度有氧運動（例如快走），可分散成每次 20–30 分鐘、一週多數天；另外每週至少 2 天加入肌力訓練[2]。剛開始不必一次到位，從短時間、低強度起步，再慢慢增加。

骨盆底肌訓練（凱格爾運動）

懷孕與生產會讓支撐子宮、膀胱與直腸的骨盆底肌變得鬆弛，可能造成漏尿等困擾。凱格爾運動在產後早期就可以開始，規律練習有助於強化骨盆底肌、改善尿失禁[1]。ACOG 建議每天至少做 3 組、每組 10 下[1]。

凱格爾怎麼做？

• 找到正確肌肉：想像在「忍住尿意或忍住排氣」時收縮的那塊肌肉，那就是骨盆底肌。
• 收縮再放鬆：收縮約 5 秒、再放鬆 5 秒，重複進行；熟練後可延長時間。
• 別憋氣、別代償：過程中保持自然呼吸，不要用腹部、臀部或大腿用力。
• 隨時可做：坐著、躺著、餵奶時都能練習，融入日常最容易持續。

循序漸進的恢復原則

• 從散步開始：推著嬰兒車散步是很好的起點，既能活動也能曬太陽、轉換心情。
• 慢慢加量：身體適應後再逐步增加時間與強度。
• 補水與哺乳：運動前後多補充水分；哺乳媽媽可在運動前餵奶或擠奶，較舒適。
• 選對裝備：穿支撐力好的內衣，保護乳房與身體。

照顧好身體的同時，也別忘了照顧心情。關於產後身心復原與情緒，可參考《產後身心的溫柔復原》。